Trate de hacer al menos una actividad para reducir el estrés todos los días.

Trate de hacer al menos una actividad para reducir el estrés todos los días.

Además, el zinc, el ácido fólico, el hierro, el selenio, el cobre y las vitaminas A, C, E, B6 y B12 que obtienes de los alimentos que ingieres son los nutrientes que tu sistema inmunológico necesita para hacer su trabajo, según la Academia de Nutrición. y Dietética. Cada uno juega un papel único en el apoyo a la función inmunológica.

La investigación sugiere, por ejemplo, que la deficiencia de vitamina C puede aumentar la probabilidad de infección, según una revisión publicada en noviembre de 2017 en Nutrients. Nuestros cuerpos no producen esta vitamina esencial soluble en agua por sí mismos, por lo que necesitamos obtenerla a través de los alimentos (como frutas cítricas, kiwis y varias verduras crucíferas). Puede obtener 95 miligramos (mg) o el 106 por ciento de la vitamina C diaria que necesita comiendo media taza de pimiento rojo, según los NIH.

La proteína también es fundamental para la salud inmunológica. Los aminoácidos en las proteínas ayudan a construir y mantener las células inmunes, y escatimar en este macronutriente puede reducir la capacidad de su cuerpo para combatir infecciones. En un estudio publicado en febrero de 2013 en la revista Journal of Infectious Diseases, los ratones que consumieron una dieta que contenía solo un 2 por ciento de proteínas se vieron más afectados por la gripe que los ratones que consumieron una dieta de “proteínas normales” con un 18 por ciento de proteínas. Pero una vez que los investigadores comenzaron a alimentar al primer grupo con una dieta de “proteínas normales”, los ratones pudieron deshacerse del virus.

Cuando se trata de una dieta que respalde una buena salud inmunológica, concéntrese en incorporar más plantas y alimentos de origen vegetal. Agregue frutas y verduras a las sopas y guisos, batidos y ensaladas, o cómalos como bocadillos, dice Lin. Las zanahorias, el brócoli, las espinacas, los pimientos rojos, los albaricoques, las frutas cítricas (como las naranjas, las toronjas, las mandarinas) y las fresas son excelentes fuentes de vitaminas A y C, mientras que las semillas y los frutos secos proporcionarán proteínas, vitamina E y zinc. según la Academia de Nutrición y Dietética.

Las fuentes adicionales de proteínas y zinc incluyen mariscos, carnes magras y aves, según la Academia de Nutrición y Dietética.

2. Mantenga el estrés bajo control

Según una revisión publicada en la edición de octubre de 2015 de Current Opinion in Psychology, el estrés a largo plazo conduce a niveles crónicamente elevados de cortisol, la hormona esteroidea. El cuerpo depende de hormonas como el cortisol durante episodios de estrés a corto plazo (cuando su cuerpo entra en una respuesta de “lucha o huida”); el cortisol tiene el efecto beneficioso de evitar que el sistema inmunológico responda antes de que termine el evento estresante (para que su cuerpo pueda reaccionar al factor estresante inmediato). Pero cuando los niveles de cortisol son constantemente altos, esencialmente bloquea el sistema inmunológico para que no se ponga en marcha y haga su trabajo para proteger al cuerpo contra posibles amenazas de gérmenes como virus y bacterias.

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Existen muchas técnicas eficaces para reducir el estrés; la clave es encontrar lo que funcione para usted. “Me gusta darles opciones a mis pacientes”, dice Ben Kaplan, MD, médico de medicina interna en Orlando Health Medical Group Internal Medicine en Florida. Él recomienda la meditación (aplicaciones como Headspace y Calm pueden ayudar), llevar un diario y cualquier actividad que le guste (como pescar, jugar al golf o dibujar). Trate de hacer al menos una actividad para reducir el estrés todos los días. ¿Tienes poco tiempo? Empieza pequeño. Reserve cinco minutos en algún momento cada día para divertirse y auméntelo cuando pueda.

3. Duerma lo suficiente

Tu cuerpo se cura y se regenera mientras duermes, por lo que un sueño adecuado es fundamental para una respuesta inmune saludable, dice Lin.

Más específicamente, el sueño es un momento en el que su cuerpo produce y distribuye células inmunitarias clave como citocinas (un tipo de proteína que puede combatir o promover la inflamación), células T (un tipo de glóbulo blanco que regula la respuesta inmunitaria) e interleucina 12. (una citocina proinflamatoria), según una revisión publicada en Pflugers Archiv European Journal of Physiology.

Cuando no duerme lo suficiente, es posible que su sistema inmunológico no haga estas cosas tan bien, lo que lo hace menos capaz de defender su cuerpo contra invasores dañinos y aumenta la probabilidad de que se enferme. Un estudio publicado en la edición de julio-agosto de 2017 de Behavioral Sleep Medicine encontró que, en comparación con los adultos jóvenes sanos que no tenían problemas para dormir, los adultos jóvenes sanos con insomnio eran más susceptibles a la gripe incluso después de vacunarse.

La falta de sueño también eleva los niveles de cortisol, lo que por supuesto tampoco es bueno para la función inmunológica, dice Lin. “Nuestro sistema inmunológico se desgasta como resultado y tendemos a tener [menos] reservas para combatir o recuperarnos de la enfermedad. “

La National Sleep Foundation recomienda que todos los adultos duerman al menos siete horas por noche para optimizar su salud. Para asegurarse de tener un sueño de calidad, priorice una buena higiene del sueño: apague los dispositivos electrónicos al menos dos o tres horas antes de acostarse y evite los libros o las conversaciones violentas o estresantes, dice Lin.

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4. Haga ejercicio con regularidad (al aire libre, cuando sea posible)

El ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas), así como infecciones virales y bacterianas, según una revisión de Frontiers in Immunology en abril de 2018.

El ejercicio también aumenta la liberación de endorfinas (un grupo de hormonas que reducen el dolor y crean sensaciones de placer), lo que lo convierte en una excelente manera de controlar el estrés. “Dado que el estrés afecta negativamente a nuestro sistema inmunológico, esta es otra forma en que el ejercicio puede mejorar la respuesta inmunológica”, dice Lin.

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Y si bien hay alguna evidencia de que las sesiones de ejercicio muy largas o intensas pueden inhibir el sistema inmunológico, haciéndolo más susceptible a enfermedades e infecciones en las horas inmediatamente posteriores a su entrenamiento, la evidencia sobre esa pregunta es contradictoria, según el mismo Frontiers in Immunology revisión. Y existe una gran cantidad de evidencia epidemiológica (estudios que siguieron el comportamiento y los resultados humanos) que muestran que las personas que son más activas en general tienden a tener una menor incidencia de enfermedades agudas (como infecciones) y crónicas (como cáncer y diabetes tipo 2). Los estudios que han analizado cómo el ejercicio afecta al cuerpo a nivel celular sugieren que los episodios de actividad física pueden hacer que su sistema inmunológico esté más alerta al distribuir células inmunes por todo el cuerpo para buscar células dañadas o infectadas, según ese informe de 2018.

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Como mínimo, trate de cumplir con las pautas de actividad física descritas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Los adultos deben realizar al menos 150 minutos (dos horas y media) de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar, trotar o andar en bicicleta) o 75 minutos (una hora y 15 minutos) de ejercicio aeróbico de alta intensidad (como correr). cada semana. También debes hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Nota: Se ha descubierto que una mayor actividad está relacionada con aún más beneficios para la salud, así que apunte alto.

Para obtener aún más beneficios para el sistema inmunológico, el Dr. Kaplan recomienda hacer ejercicio al aire libre. Se ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza apoya el estado de ánimo, reduce la presión arterial, reduce la inflamación y apoya la salud del sistema inmunológico, según Lin.

La luz solar también aumenta la vitamina D en el cuerpo, que también juega un papel clave en la salud inmunológica.

5. Cuando se trate de alcohol, practique la moderación

Beber grandes cantidades de alcohol se asocia con una variedad de efectos negativos para la salud, incluida la función inmunológica disminuida. Cuando bebe grandes cantidades de alcohol, su cuerpo está demasiado ocupado tratando de desintoxicar su sistema como para preocuparse por el funcionamiento normal del sistema inmunológico, explica Kaplan.

Según una revisión publicada en la revista Alcohol Research en 2015, los altos niveles de consumo de alcohol pueden debilitar la capacidad de su cuerpo para combatir infecciones y ralentizar su tiempo de recuperación. Como resultado, las personas que beben grandes cantidades de alcohol enfrentan una mayor probabilidad de neumonía, síndrome de dificultad respiratoria aguda, enfermedad hepática alcohólica y ciertos cánceres, según la misma revisión.

Si aún no bebe, no empiece. Si bebe ocasionalmente, limite su consumo de alcohol a una bebida (equivalente a una copa de vino de 4 onzas) por día si es mujer, y dos bebidas por día si es hombre, según lo recomendado por los NIH.

6. No fume cigarrillos

Al igual que el alcohol, fumar cigarrillos también puede afectar la salud inmunológica. “Cualquier cosa que sea una toxina puede comprometer su sistema inmunológico”, dice Kaplan.

En particular, las sustancias químicas liberadas por el humo del cigarrillo (monóxido de carbono, nicotina, óxidos de nitrógeno y cadmio) pueden interferir con el crecimiento y la función de las células inmunitarias, como las citocinas, las células T y las células B, según una revisión de noviembre de 2016 en Oncotarget.

Fumar también empeora las infecciones virales y bacterianas (especialmente las de los pulmones, como neumonía, gripe y tuberculosis), infecciones posquirúrgicas y artritis reumatoide (una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunológico ataca las articulaciones), según los CDC.

“No fume”, dice Lin. Y evite el humo de segunda mano siempre que sea posible.

Si fuma actualmente, hay muchos recursos disponibles para ayudarlo a dejar su hábito, que incluyen asesoramiento, productos de reemplazo de nicotina, medicamentos recetados sin nicotina y terapia conductual, según los CDC.

7. Mantenga bajo control los síntomas de enfermedades crónicas

Las afecciones crónicas como el asma, las enfermedades cardíacas y la diabetes pueden afectar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infecciones.

Por ejemplo, cuando las personas con diabetes tipo 2 no controlan su nivel de azúcar en la sangre de manera adecuada, esto puede crear una respuesta inflamatoria crónica de bajo grado que debilita el sistema de defensa del cuerpo, según una revisión de octubre de 2019 en Current Diabetes Reviews.

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De manera similar, las personas con asma son más susceptibles a contraer la gripe, e incluso a morir a causa de ella, y a menudo experimentan peores síntomas de gripe y asma como resultado de la infección, según un estudio publicado en la edición de julio de 2017 de la revista Journal of Allergy and Inmunología clínica.

Vivir con una enfermedad crónica puede ser como tratar de conducir un automóvil que solo tiene tres neumáticos, dice Kaplan. “Si te enfermas con un virus, tu cuerpo necesitará más esfuerzo para recuperarse”, explica.

Si maneja mejor sus afecciones crónicas, liberará más reservas para ayudar a su cuerpo a combatir las infecciones, dice Lin. Así que asegúrese de estar al tanto de los medicamentos, las visitas al médico y los hábitos saludables que mantienen a raya opiniones médicas potencialex sus síntomas. Tu sistema inmunológico te lo agradecerá.

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Si sospecha un brote de bronquitis aguda, estos son los signos reveladores. Y aquí le mostramos cómo saber si sus síntomas no son otra cosa, como neumonía o asma. Thinkstock

Si ha estado lidiando con una tos persistente, es posible que se esté preguntando: ¿podría ser bronquitis? La bronquitis es una afección en la que el revestimiento de los conductos que llevan aire hacia y desde los pulmones, llamados bronquios, se inflama. Hay dos tipos principales de bronquitis: aguda y crónica.

La mayoría de los casos de bronquitis aguda son causados ​​por una infección viral, como un resfriado o una gripe, que comienza en la nariz o los senos nasales y pasa a las vías respiratorias. (1)

La mayoría de los casos de bronquitis aguda desaparecen por sí solos sin intervención, dice Fernando Holguin, MD, MPH, profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado y director del programa de investigación clínica del asma en el Center for Lungs and Breathing en el Hospital de la Universidad de Colorado en Aurora. La bronquitis aguda generalmente desaparece en 3 a 10 días, pero su tos podría durar varias semanas más después de que la infección haya desaparecido. Los síntomas de la bronquitis no son contagiosos, pero las causas subyacentes, como un resfriado o la gripe, pueden transmitirse de una persona a otra.

La bronquitis crónica es una afección a largo plazo caracterizada por una tos que produce grandes cantidades de esputo, y la tos dura de dos a tres meses al año durante al menos dos años. La afección suele ser el resultado de una exposición prolongada al humo del cigarrillo y otros irritantes pulmonares, como el polvo, los humos y la contaminación del aire. Con la bronquitis crónica, la tos suele empeorar temprano en la mañana y en la noche, dice el Dr. Holguin. “Se convierte en parte de la vida cotidiana”, dice Holguin. “Puede ser angustioso y afectar la calidad de vida. “

La bronquitis crónica, junto con el enfisema, se conocen comúnmente como EPOC o enfermedad pulmonar obstructiva crónica.